科普时间 | 2024年全民营养周：奶豆添营养 少油更健康
2024-05-13 11:48党建办
奶豆添营养-奶及奶制品
选择多种奶制品，常见的奶包括牛奶、羊奶、马奶、骆驼奶等，日常生活中牛奶更为常见，鲜奶加工后制成的奶制品，如液体奶、奶粉、酸奶、奶酪等，各种奶制品风味不同、蛋白质含量不同。注意：乳饮料不属于奶制品。
住院患者中有人会说，“医生，我很重视营养的呀，每天都吃两勺骆驼奶奶粉”。那么，牛奶、羊奶、骆驼奶到底有什么区别呢？到底哪种鲜奶营养价值更高呢？在主要成分的区别上不大，因此牛奶的性价比最佳，尽管牛奶致敏性最高，但如果你对牛奶过敏，羊奶、骆驼奶的过敏风险也不低，建议选择无乳糖牛奶、酸奶。另外部分患者对骆驼奶功能的认知存在误区，其中最大的误区是骆驼奶能治疗糖尿病，1型糖尿病患者长期饮用骆驼奶有益，但不能作为替代药物存在。
大豆包括黄豆、青豆、黑豆，注意与杂豆（绿豆、红豆等）进行区分，大豆蛋白质含量较高，同时因其氨基酸模式与人体接近，吸收利用率高，属于优质蛋白。大豆中富含赖氨酸，可与米饭等谷类食物一起食用，因蛋白质互补作用可提高蛋白质利用率及营养价值。其次，大豆中脂肪种类以不饱和脂肪酸为主，日常进食中用大豆替代部分红肉，可一定程度降低血脂，预防心血管疾病的发生。大豆中碳水化合物含量相对较低，还含有丰富的膳食纤维，可增加饱腹感，改善肠道菌群，降低肥胖、2型糖尿病、结肠癌等疾病风险。另外，相对于未发酵豆制品而言，发酵后的豆制品更易消化吸收，同时，发酵过程中某些营养素含量增加，如维生素B12，故可作为纯素食主义者良好来源。同时，大豆制成豆芽后，可增加维生素C的含量。大豆制品种类丰富，可多种制品轮换食用。
推荐成人每日可食用大豆15-25g，如何评估大豆食用量呢？如下图，50g大豆相当于145g北豆腐、280g南豆腐、730g豆浆、110g豆腐干、350g内酯豆腐、80g豆腐丝、105g素鸡。
大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高，意味着毛油中的有害杂质去除越完全，但在去除杂质同时伴随微量元素的流失。不同食用油的脂肪酸组成差异很大，饱和脂肪酸更耐热，适合煎炸，如牛油、猪油等；植物油不耐热，如大豆油、玉米油、菜籽油等，更适合炖、煮、炒等烹调方式，日常食用推荐多种类食用油交替食用。
烹饪过程中食用油用量如何估计呢？一般来说1瓷勺相当于10g，推荐每日25-30g。因烹饪方式多种多样，不同的烹调方式用油量差别大，煎炸等操作用油量大，少用煎炸或尽可能少吃油炸食物。另动物油脂中富含饱和脂肪酸，尽量减少动物油脂的摄入，通常常温下酥脆的食物中饱和脂肪酸含量更高，高脂血症人群不推荐食用。
目前我国居民烹调用油平均摄入量超过推荐量的1/3，控制烹调油摄入至关重要。日常尽量选择在家烹饪，自行控制烹饪油用量，可食用带刻度的控油壶。在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，杜绝浪费。除烹调油外，同时也应减少肥肉、动物内脏等油脂含量高的食物摄入。
【参考文献】
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社
[2]孙长颢等. 营养与食品卫生学. 人民卫生出版社
